সুস্বাস্থ্যের জন্য আমাদের ৪০ টিরও বেশি আলাদা পুষ্টি দরকার। এতগুলো পুষ্টি একটি খাবার বহন করতে পারে না তাই অবশ্যই বিভিন্য ধরনের খাবার গ্রহন করতে হবে। একটি উচ্চ চর্বিযুক্ত মধ্যাহ্নভোজটি কম চর্বিযুক্ত ডিনার হতে পারে। রাতের খাবারে একদিন মাংশ খেলে পরের দিন মাছ গ্রহন কারা উচিত।
আমাদের ডায়েটে প্রায় অর্ধেক ক্যালোরি শর্করা, চাল, পাস্তা, আলু এবং রুটি জাতীয় কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার থেকে আসা উচিত। প্রতিবার খাবারে এগুলির মধ্যে অন্তত একটি থাকা উচিত। চর্বি সুস্বাস্থ্য এবং সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ন। তবে এর অত্যধিক পরিমান আমাদের ওজন এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
কমপক্ষে একটি তৈলাক্ত মাছ পরিবেশন করে সপ্তাহে ২-৩ বার মাছ খাওয়া আমাদের অসম্পৃক্ত চর্বি সঠিকভাবে গ্রহনে অবদান রাখবে। রান্না করার সময় আমাদের ভাজার পরিবর্তে সিদ্ধ, বাষ্প বা বেক করা উচিত। মাংসের চর্বিযুক্ত অংশটি সরিয়ে ফেলুন এবং উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন।
আমাদের পর্যাপ্ত ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার দেওয়ার জন্য ফল এবং শাকসব্জী সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ন খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে। আমাদের প্রতিদিন কমপক্ষে ৫ ধরনের ফল খেতে হবে।
উচ্চ মাত্রায় নুন এবং চিনি গ্রহনের ফলে উচ্চ রক্তচাপ দেখা দিতে পারে এবং এটি কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। তাই আমাদের খাবারে নুন এবং চিনির মাত্রা কমিয়ে দিতে হবে।
নিয়মিত এবং সঠিক পরিমানে বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়াই স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সেরা সূত্র। খাবারের মধ্যে স্নাকিংস ক্ষুধা নিয়ন্ত্রনে সহায়তা করতে পারে তবে স্নাকিংয়ে সঠিক খাবারের প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়। স্নাক্সের জন্য, আমরা দই, এক মুঠো তাজা বা শুকনো ফল বা শাকসব্জি, আনসলেটিড বাদাম বা পানির সহ কিছু রুটি বেছে নিতে পারি।
বড়দের দিনে কমপক্ষে ১.৫ লিটার তরল পান করা দরকার। জল অবশ্যই কলের বা খনিজ জল বা স্পার্কলিং বা অ-স্পার্কলিং, প্লেইন বা স্বাদযুক্ত হতে হবে। ফলের রস, চা, সফট ড্রিঙ্কস, দুধ এবং অন্যান্য পানীয় সবসময় খাবারের সাথে থাকতে পারে।
আমাদের প্রত্যেকের জন্য সঠিক ওজন আমাদের লিঙ্গ, উচ্চতা, বয়স এবং জিনের মতো বিষয়ের উপর নির্ভর করে। স্থুলত্ব এবং অতিরিক্ত ওজনের দ্বারা আক্রান্ত হয়ে ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ক্যান্সার সহ বিভিন্ন ধরনের রোগেরঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
প্রয়োজনের চেয়ে অতিরিক্ত খওয়ার কারনে আমাদের শরীরে অতিরিক্ত মেদ সৃষ্টি হতে পারে। অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি যে কোনও ক্যালোরি পুষ্টি, ফ্যাট, কার্বহাইড্রেট বা অ্যালকোহল থেকে আসতে পারে। শরীরের ক্রিয়াকলাপ। আমাদের শক্তি ব্যায় করতে সহায়তা করে। অতএব যদি আমরা ওজন বাড়িয়ে তুলি তবে। আমাদের কম খাওয়া নিয়ে আরও সচেতন হওয়া দরকার।
প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট হাঁটা উচিত। এটি আমাদের দৈনন্দিন রুটিনের খুব সহজেই একটি অংশ হয়ে উঠতে পারে। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন।
আমাদের জীবনযাত্রায় এসব পরিবর্তন ধীরে ধীর আনতে হবে। তিন দিনের জন্য আমরা যে খাবার ও পানীয় গ্রহন করি তা লিখে রাখতে পারি।
নবজাতক এবং শিশুদের জন্য আদর্শ খাদ্য সরবরাহের সেরা উপায় হল ব্রেস্টফিডিং। ডাবলুএইচও প্রস্তাব দেয় যে মায়েরা জন্মের এক ঘন্টার মধ্যেই বুকের দুধ খাওয়ানো করা উচিত। প্রথম ছয় মাসের জন্য বুকের দুধ খাওয়ানো শিশুর সুস্থ হয়ে উঠার জন্য অত্যান্ত গুরুত্বপূর্ন। সুপাুরশ করা হয় যে স্তন্যপান করানো দুবছর বুকের দুধ খাওয়ানো উচিত। বাচ্চাদের পক্ষে এটি উপকারী হওয়ার পাশাপাশী মায়ের জন্যও ভাল কারন এটি স্তন ও ডিম্বাশয়ের ক্যান্সার, ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে।
অ্যানিটবায়োটিক রেজিস্ট্যান্স আমাদের প্রজন্মের অন্যতম বৃহত্তম জনস্বাস্থ্য হুমকিস্বরূপ। যখন অ্যান্টিবায়োটিকগুলি তাদের শক্তি হারাতে থাকে তখন ব্যাকটেরিয়ার সংক্রমনগুলির চিকিৎসা করা আরও কঠিন হয়ে যায়। যার ফলে দীর্ঘায়িত হাসপাতালে থাকা এবং মৃত্যুহার ব্যয় হয়।
হ্যান্ড হাইজিন কেবল স্বাস্থ্য কর্মীদের জন্যই নয়, এটি সবার জন্যই গুরুত্বপূর্ন। পরিষ্কার হাত সংক্রামক অসুস্থতার বিস্তার রোধ করতে পারে। তাই স্বাস্থ্যকর থাকার জন্য সচেতন থাকতে হবে।
নিয়মিত স্বাস্থ্য চেকআপ করুন। চিকিৎসা এবং নিরাময়ের জন্য আপনার সম্ভাবনা আরও ভাল হলে স্বাস্থ্য পেশাদাররা তাড়াতাড়ি স্বাস্থ্যের সমস্যাগুলি সন্ধান এবং সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
স্বাস্থ্যকর ডায়েটের মূল চাবিকাঠি হলো, আপনি যে পরিমান শক্তি ব্যবহার করেন এবং যে পরিমান শক্তি গ্রহন করেন তার ভারসাম্য বজায় রাখা। যদি আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খান বা পান করেন তবে আপনার ওজন বাড়বে। কারন আপনি যে শক্তিটি ব্যবহার করেন না তা চর্বি হিসেবে সঞ্চয় হয়। আপনি যদি খুব কম খাবার খান বা পান করেন তাহলে আপনার ওজন হ্রাস পাবে। পুরুষদের দিনে প্রায় ২৫০০ ক্যালোরি গ্রহন করতে হবে এবয় মহিলাদের ক্ষেত্রে এটি ২০০০ ক্যালোরি হতে হবে।
আপনার খাওয়া খাবারের মধ্যে স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটগুলি এক তৃতীয়াংশের বেশি হওয়া উচিত। এর মধ্যে আলু, রুটি, চাল, পাস্তা এবং সিরিয়াল রয়েছে।
উচ্চতর ফাইবার বা গোটা গ্রেন জাতগুলি বেছে নিন, যেমন আখরোটের পাস্তা, বাদামি চাল বা আলু। এগুলিতে সাদা বা পরিশোধিত স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি ফাইবার রয়েছে যা আপনাকে আরও দীর্ঘস্থায়ী বোধ করতে সহায়তা করবে।প্রতিবার খাবারের সাথে কমপক্ষে একটি স্টার্চ খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
আপনি প্রতিদিন বিভিন্ন জাতের ফল খেতে পারেন। ১৫০ মিলিলিটার ফলের রস, উদ্ভিজ্জ রস বা স্মুদি খাওয়া উচিত। এই চিনিযুক্ত তাই এটি আপনার দাঁতের ক্ষতি করতে পারে তাই এটি প্রতিদিন এক গ্লাসের বেশি পান করা উচিত নয়।
প্রটিনের একটি ভালো উৎস হলো মাছ। এতে প্রচুর পরিমান ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। তৈলাক্ত মাছগুলিতে ওমেগা-৩ ফ্যাট বেশি থাকে, যা হৃদরোগ প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। তৈলাক্ত মাছের মধ্যে রয়েছেঃ
- স্যালমন মাছ।
- ট্রাউট।
- হারিং।
- সার্ডাইনস।
- পাইরচার্ডস্
- ম্যাকেরেল।
- হ্যাডক।
- প্লেস।
- কোলি।
- টুনা।
- স্কেট।
- হ্যাক।
আপনার ডায়েটে আপনার কিছুটা ফ্যাট দরকার তবে আপনি যে পরিমান ফ্যাট খাচ্ছেন তার পরিমান এবং ধরনের দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ন। ২ ধরনের চর্বি রয়েছেঃ
- স্যাচুরেটেড
- অসম্পৃক্ত।
- চর্বিযুক্ত মাংস।
- সসেজস।
- মাখন।
- হার্ড পনির।
- ক্রিম।
- কেক।
- বিস্কুট।
- লার্ড।
- পাইস।
- চিনিযুক্ত ফিজি পানীয়।
- মিষ্টি নাশতা সিরিয়াল।
- কেক।
- বিস্কুট।
- প্যাস্ট্রি েএবং পুডিংস।
- মিষ্টি এবং চকোলেট।
- মধ্যপ পানীয়।
){kind=link}
0 Comments